کنترل خشم | 12 روش کاربردی کنترل خشم

کنترل خشم و اهمیت آن

ما همه احساسات مثبت و منفی مانند خوشحالی، ناراحتی ،خشم و عصبانیت،تنفر و … داریم. خشم یکی از احساس های طبیعی است که برای همه ی انسان ها در موقعیت های متفاوت بوجود می آید. این احساس طبیعی وقتی که به شما کمک ‌کند از پس مسائل یا مشکلات برآیید، چه در محل کار و چه در خانه، می ‌تواند یک احساس مثبت باشد. اما اگر خشم منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، می تواند مشکل آفرین باشد.

در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا بهترین روش های کنترل خشم را برای شما شرح دهیم.

خشم چگونه احساسی است؟

خشم احساسی است که یک ویژگی بارز دارد. آن هم تضاد با کسی یا چیزی است. در واقع احساس می ‌کنید عمداً نسبت به شما خطا کرده است. بعضی مواقع خشم و عصبانیت می تواند احساس مثبت تلقی شود. مثلا عصبانیت یک گزینه برای نشان دادن احساسات منفی شما به دیگران است. یا می تواند به شما انگیزه خوبی بدهد تا راه حلی برای مشکلات پیدا کنید. اما اگر نتوانید عصبانیت خود را کنترل نمایید و بیش از اندازه خشمگین شوید با مشکلات زیادی مواجه خواهید شد. افزایش فشار خون و سایر مشکلات جسمی مرتبط با عصبانیت، قدرت فکر کردن و تصمیم گیری درست را دچار اشکال می کند. عصبانیت و خشم بیش از اندازه سلامت جسمی و روانی شما را در معرض آسیب قرار میدهد.

سه نوع خشم و عصبانیت:

سه نوع خشم وجود دارد که بنا به موقعیتی که باعث عصبانی شدن ما شده است، متفاوت میباشد. عبارتند از: خشم منفعل، خشم آشکار و خشم قاطعانه.

اگر عصبانی هستید، بهترین رویکرد و واکنش شما خشم قاطعانه است. در این قسمت هر کدام را به صورت کوتاه بررسی میکنیم:

خشم منفعل

خیلی از انسان ها علاقه ای ندارند اعتراف کنند که عصبانی هستند، زیرا نمی توانند احساسات منفی خود را بپذیرند و با آنه روبرو شوند به این حالت پرخاشگری منفعل می گویند. پرخاشگری منفعل با ساکت شدن هنگام عصبانیت، عبوس و گرفته شدن، به تعویق انداختن کارهای مهم، وانمود کردن به اینکه همه چیز خوب است ظاهر می شود. پرخاشگری منفعل به کنترل کردن نیاز ندارد.

خشم آشکار

بسیاری از افراد مایلند خشم و عصبانیت خود را به شدت ابراز کنند. آنها از نظر فیزیکی یا کلامی پرخاشگر می شوند و بیشتر اوقات می توانند به خود یا دیگران آسیب برسانند. به این نوع از خشم و عصبانیت، پرخاشگری آشکار می گویند. این نوع خشم در دعوا، قلدری، باج خواهی، متهم کردن، فریاد زدن، دعوا و بحث کردن، طعنه و انتقاد نمایان است. پرخاشگری آشکار نیاز به کنترل دارد.

خشم قاطعانه

روش صحیح مقابله با خشم، کنترل، صحبت کردن و گوش دادن، آماده بودن برای نشان دادن واکنش مناسب در آن موقعیت است. خشم قاطعانه می تواند به رشد ارتباطات کمک کند. قبل از صحبت کردن فکر کنید، اجازه دهید طرف مقابل از خودش دفاع کند و نسبت به او منعطف باشید. وقتی قاطعانه با خشم برخورد می کنید، نشان می دهید که بالغ هستید و به روابط خود و دیگران اهمیت می دهید.

بخشش همیشه خوب و موثر است. اگر شخصی به خاطر اشتباهی که مرتکب شده از شما عذرخواهی کرده است. یا اگر متوجه شده اید که طرف مقابلتان ارزشش بالاس و عصبانیت راه مناسبی نیست بخشش بهترین راه حل است. بخشیدن دیگران شما را آرام خواهد کرد و به شکوفایی روابط شما با دیگران کمک می کند.

چرا خشمگین و عصبانی می شویم؟

خشم و عصبانیت واکنش شما به حوادث درونی یا بیرونی است. شاید شما از فردی عصبانی شوید و یا یک رویداد غیر منتظره برنامه هایتان را تغییر داده باشد و شما را خشمگین کند. این خشم ناشی تاثیرات بیرونی به حساب می آید. شاید زمانی که از نظر عاطفی آسیب می بینید یا درد فراوانی دارید که قابل تحمل نیست و طاقت شما را برده،عصبانی شوید.این خشم ناشی از تاثیرات درونی است.

برخی از دلایل رایج خشم عبارتند از:

از دست دادن شغل

شکست در یک رابطه عاطفی

شکست در یک پروژه کاری

مشکلات مالی

فوت عزیزان

تصادف یا شرایطی که باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود و درد زیادی را تحمل می کنید

خشم می تواند نشانه ای از افسردگی، استرس و اضطراب، مصرف مواد مخدر و یا اختلال دوقطبی باشد.

روش های کنترل خشم و عصبانیت چیست؟

راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی متفاوت است. در این قسمت 12 روش کنترل خشم را برای شما آورده ایم که هم برای کنترل خشم در زنان و هم برای کنترل خشم در مردان می توان به کار برد. این کار باعث می شود که شما بتوانید مدیریت خشم را در خودتان تقویت کنید.

1-    به صورت معکوس بشمارید

برای کنترل عصبانیت خود از ده به صورت معکوس بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. هنگامیکه شما در حال شمارش معکوس هستید، ضربان قلب شما کاهش می یابد و باعث می شود عصبانیت شما کاهش پیدا کند.

2- نفس عمیق بکشید

نفس عمیق، سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می دهد. این روند را با نفس های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.

3- قدم بزنید

قدم زدن به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و … فعالیت هایی است که باعث می شوند ذهن شما آرام شود.

 

4- یک کلمه مناسب و آرامش بخش را تکرار کنید

کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می کند. هنگامیکه عصبانی می شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید. جمله هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … می توانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.

 

5- ذهن خود را آرام کنید

به داخل اتاق ساکتی بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه و یا طبیعت آرامش بخش تصور کنید. برروی جزئیات منظره ی خیالی خود تمرکز کنید. مانند تمرکز برروی رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم باد و عطر گل ها و … . این تمرین به شما کمک می کند که آرامش از دست رفته خود را بدست بیاورید. این کار تمرین کنترل خشم بسیار مناسبی است.

 

6- به موسیقی گوش کنید

موسیقی می تواند به شما حس خوبی بدهد و ذهن شما را آرام کند. موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و زمزمه کنید تا خشم شما از بین برود.

 

7- سعی کنید کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید

هنگامیکه در مشاجره عصبانی هستید، به سرعت نتیجه گیری می کنید و کلمات نامناسب و خشمگینی را بیان می کنید. این کار بیشتر از آنکه مفید باشد، به ضرر شما خواهد بود. سکوت کردن و گوش دادن به صحبت های طرف مقابل می تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما زمان می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.

 

 

8- به خودتان تایم استراحت بدهید

به خودتان استراحت بدهید. به دور از دیگران در گوشه ای بنشینید، این کار می تواند باعث شود اتفاقاتی را که افتاده است پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید.

 

9- انرژی خود را صرف کار مثبتی کنید

انرژی منفی خود را که به دلیل عصبانیت در شما بوجود آمده است مهار کنید. به جای آن یک کار خوب برای کسی انجام دهید. انرژی و احساسات خود را برای چیزی که سالم و سازنده است خرج کنید.

 

10- از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید

شاید شما بخاطر اینکه فرزندتان اتاقش را بهم ریخته و رفته است عصبانی شوید. در اتاق را ببندید. شما می توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید تا هنگامیکه عصبانیت شما فروکش شد، بتوانید تصمیم درست بگیرید

11- قبل از صحبت کردن، حرف هایتان را بسنجید

قبل از انکه حرفی بزنید آن را مزه مزه کنید. بسنجید که حرف شما چه تاثیری دارد. آیا باعث می شود در آینده برای شما مشکل ایجاد شود؟ با این کار از طغیان و جنجال دوری می کنید.

 

12- چیزی که شما را عصبانی می کند تغییر دهید

مثلا اگر رانندگی در ترافیک و شلوغی باعث ایجاد خشم و عصبانیت برای شما می شود می توانید مسیر جدیدی را پیدا کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که از ناراحتی و عصبانیت شما می کاهد حتی اگر وقت بیشتری از شما بگیرد.

کلام آخر

خشم یک احساس طبیعی است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می کند. اما اگر متوجه شدید که خشم شما به پرخاشگری یا طغیان تبدیل می شود، باید راه های سالمی برای مقابله با خشم پیدا کنید.نکاتی که در بالا برای مدیریت عصبانیت و مهارت کنترل خشم گفته شد می تواند به شما برای کنترل خشم و عصبانیت کمک کند.

اگر این نکات کمکی نکرد، با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید. یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا راه های کنترل خشم را به درستی یاد بگیرید و در شرایط بحرانی مدیریت خشم موثری داشته باشید.