خیلی از افراد قبل از امتحان دچار اضطراب می شوند. البته استرس تاحد نرمال به شما کمک می کند که بهترین عملکرد را در جلسه امتحان داشته باشید. ولی افزایش و شدت گرفتن استرس به قدری که سبب اختلال در عملکرد شما شود، «اضطراب امتحان» نامیده می شود. در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا روش جلوگیری از این حس آزاردهنده را با شما در میان بگذاریم.
فهرست مطالب
اضطراب امتحان چیست؟
اگر در کلاس به مطالب تدریس شده توجه داشتید، با دقت یادداشت برداری کردید، همه مباحث درسی را مطالعه کنید، و حتی در جلسات تقویتی هم شرکت کردید. در نتیجه انتظار دارید که امتحان تان را خیلی خوب پیش ببرید، درست است؟ اما وقتی سر جلسه امتحان هستید به قدری عصبی می شوید که حتی ساده ترین سوالات هم شما را سردرگم میکند و نمیتوانید پاسخ دهید.
اگر این احساس را تجربه کرده اید به احتمال زیاد شما دچار اضطراب امتحان هستید. پس همراه ما باشید و ادامه مطالب را مطالعه کنید.
اضطراب امتحان یک شرایط روانشناختی است که باعث می شود فرد در موقعیت های امتحانی بسیار پریشان و مضطرب شود. اگرچه بسیاری از افراد قبل و در طی یک امتحان تاحدی دچار استرس و اضطراب می شوند اما اضطراب امتحان می تواند در یادگیری اختلال ایجاد کند و به عملکرد فرد در امتحان آسیب برساند.
چند نمونه از اضطراب امتحان
- یک دانش آموز فوتبالیست قبل از یک مسابقه مهم بسیار مضطرب می شود. این اضطراب در طی مسابقه به قدری او را برآشفته می سازد که حتی ساده ترین پرتاپ ها را هم از دست می‌دهد.
- یک دانش آموز گیتاریست قبل از یک تک نوازی بسیار عصبی می شود. او در حین اجرا چند قطعه کلیدی را بد می نوازد، و تک نوازیش را کاملا اشتباه پیش میبرد.
- یک تاجر در جلسه کاری ناگهان ذهنش سفید می شود و همه اطلاعاتی را که می‌بایست به همکاران و مدیرش ارائه دهد فراموش می کند.
افرادی که مثال زدیم، مهارت ها و دانش لازم برای ارائه یک عملکرد بسیار خوب در این موقعیت ها را داشتند اما اضطراب در موقعیت مهم عملکردشان را مختل کرده است.
شدت اضطراب در افراد مختلف متفاوت است و در برخی ممکن است حتی به دلپیچه تبدیل شود.
اضطراب مفید
داشتن اندکی اضطراب مفید است چون باعث می شود از نظر روانی هوشیار باشید و برای مقابله با چالش هایی که در امتحان پیش می آیند آماده گردید. طبق قانون یرکس-دادسون، سطوح برانگیختگی و عملکرد همبسته هستند. در واقع، افزایش سطح برانگیختگی به شما کمک می کند امتحانات خود را خوب تر بدهید، اما این میزان برانگیختگی نباید از حد مشخصی بگذرد. در غیر این صورت، اضطراب بسیار زیادی که تجربه می‌کنید به احتمال زیاد عملکرد شما را در امتحان مختل خواهد کرد.
ترس افراطی تمرکز کردن را دشوار می‌سازد و گاهی سبب می شود مطالب خوانده شده را از یاد ببرید. ممکن است احساس کنید تمام مطالبی که وقت بسیار زیادی صرف خواندن آن ها کرده بودید را فراموش کرده اید. دیگر پاسخ سئوالاتی که «می دانید» بلد هستید را به خاطر نمی آورید. این ناتوانی در تمرکز و به خاطر آوردن اطلاعات، اضطراب و استرس بیشتری به وجود می آورد، و در نهایت، تمرکز کردن در امتحان را برایتان سخت می سازد.
علائم اضطراب در امتحان
اضطراب امتحان به سه دسته تقسیم میشود:
علائم فیزیکی
علائم فیزیکی اضطراب امتحان شامل: عرق کردن، لرزش بدن، افزایش ضربان قلب، خشک شدن دهان، غش کردن، و استفراغ کردن، دل پیچه، تهوع و بیماری های جسمی
علائم شناختی و رفتاری
بیقراری یا اجتناب ازشرکت در امتحان از علائم شناختی و رفتاری اضطراب امتحان هستند. گاهی اضطراب امتحان به قدری زیاد می شود که برخی دانش آموزان ترک تحصیل می کنند تا دیگر با منبع ترسشان مواجه نشوند. برخی نیز به سوء مصرف مواد روی می آورند چون می‌خواهند با خود درمانی و استفاده از داروهای تجویزی و الکل، اضطرابشان را کنترل کنند.
خیلی از افرادی که اضطراب امتحان را تجربه کرده اند می‌گویند اگرچه مطالب مربوط به امتحان را کامل خوانده بوده و مطمئن بوده اند که به سئوالات پاسخ می‌دهند، اما در یک لحظه سر جلسه امتحان همه چیز را فراموش می کنند. خود گویی منفی، ناتوانی در تمرکز روی امتحان، و پرش افکار هم از علائم شایع اضطراب امتحان به شمار می‌آیند.
علائم هیجانی
برخی از علائم هیجانی اضطراب امتحان عبارتند از افسردگی، اعتماد به نفس پایین، عصبانیت، و احساس ناامیدی. گاهی دانش آموزان مبتلا به اضطراب امتحان از تغییر وضعیت شان ناامید می شوند، و خودشان را به خاطر اضطراب و عملکرد ضعیف در امتحان سرزنش می کنند.
خوشبختانه راه هایی وجود دارند که به دانش آموزان کمک می کنند این علائم ناخوشایند و غالبا مضر را کنترل کنند. اگر دانش آموزان از دلایل احتمالی اضطراب امتحان آگاه باشند می‌توانند راه حل های مفیدی برای بهبود وضعیت خود پیدا کنند.
دلایل اضطراب در امتحان
- عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی
- اگر در امتحانات قبلی (یا به دلیل مطالعه کم و یا اضطراب زیاد که مانع از به خاطر آوردن پاسخ سئوالات می شود) عملکرد ضعیفی داشتید، احتمال اینکه در امتحانات بعدی دچار اضطراب شوید بیشتر می شود.
- آماده نبودن برای امتحان
- اگر اصلا یا به اندازه کافی برای امتحان مطالعه نداشته باشید، احتمالا اضطراب را تجربه خواهید کرد.
- ترس از شکست خوردن
- اگر احساس ارزشمندی تان را به نمرات امتحانی تان وابسته سازید، فشاری که به خودتان وارد می کنید ممکن است اضطراب امتحان شما را بیشتر کند.
مهار کردن اضطراب امتحان
- اطمینان داشته باشید که برای امتحان آماده هستید: برای این کار باید قبل از امتحان به اندازه ای مطالب را خوانده باشید که یادآوریشان برایتان آسان باشد. درس خواندن را برای شب امتحان نگذارید. اگر روش صحیح مطالعه را بلد نیستید، از معلم یا والدینتان کمک بخواهید. آماده بودن برای امتحان اعتماد به نفس تان را زیاد می کند و علائم اضطراب امتحان در شما کم میشود.
- به افکار منفی گوش ندهید: اگر فکرهای مضطرب کننده یا نا امیدکننده به ذهن تان آمدند (مثلا «من به اندازه کافی خوب نیستم»، «به اندازه کافی درس نخوانده ام»، یا «هرگز نمی‌توانم این امتحان را با موفقیت پشت سر بگذارم»)، آن ها را کنار بزنید و افکار مثبت (مثلا، «من می‌توانم این امتحان را خوب بدهم»، «من مطالب را یاد گرفته ام»، و «من به اندازه کافی درس خوانده ام») را جایگزین آن ها کنید. افکار مثبت به شما کمک می کنند سطح استرس تان را در امتحان دادن کنترل کنید.
- به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی و خوب در شب قبل از امتحان به شما کمک می کند روی امتحان تمرکز کنید و مطالب را به خاطر بیاورید.
- نفس های عمیق بکشید: چنانچه در حین امتحان دچار استرس شدید، چند نفس عمیق بکشید. هوا را از بینی به داخل کشیده، و از دهان بیرون دهید. هر بار فقط روی یک مساله یا سوال متمرکز شوید، و در صورت نیاز میان هر سوال یک نفس عمیق بکشید. مطمئن شوید که مقدار زیادی اکسیژن به ریه هایتان وارد شده است. این کار احساس تمرکز و آرامش شما را بیشتر می کند.
- در دام کمالگرایی نیفتید: انتظار عالی بودن نداشته باشید. همه ما اشتباه می‌کنیم و این هیچ اشکالی ندارد. کامل بودن شما مهم نیست، مهم این است که بدانید حداکثر تلاشتان را کرده اید.
کلام آخر
در صورتی که توصیه های فوق به شما کمک نکرد حتما از روانشناس و در شرایط خاص از روانپزشک کمک بگیرید. میتوانید در این خصوص با متخصصان مجموعه ما مشورت کنید.